La Luminotherapie

Comme ce site a traité principalement de l'utilisation de la lumière pour un meilleur sommeil, je pourrais vous surprendre en vous disant que je pense que beaucoup de gens essaient de dormir trop. Nous connaissons tous la sensation désagréable d'avoir trop peu dormi, mais beaucoup d'entre nous n'ont pas pensé au mal que cela pouvait entrainer si on essaye de dormir trop.

Vous avez probablement entendu dire qu'il faut dormir 8 heures par nuit pour être en bonne santé. Ce n'est pas le cas. D'après nos études à San Diego, l'adulte moyen dort en fait en moyenne seulement entre 6 heures et 6 heures et demi par nuit. De plus, la seconde étude sur la prévention du cancer a montré que les personnes dormant entre 6 heures et demi et 7 heures et demi vivent un peu plus longtemps que les personnes qui dorment huit heures ou plus. Les plus petits dormeurs vivent le plus longtemps! Même les personnes qui ne dorment que 3 heures et demi par nuit vivent plus longtemps que celles qui dorment 8 heures ou plus. Bien sûr, si vous dormez seulement entre 6 heures et demi et 7 heures par nuit, vous dormez probablement assez longtemps.

Les études montrent que dans l'intervalle de temps de sommeil des Américains (6, 7, ou 8 heures), il y a peu de différences significatives entre les personnes. Ceci pourrait vous surprendre, mais les personnes qui dorment 6 heures semblent au moins aussi heureuses que les personnes qui dorment 8 heures. De plus, les personnes qui dorment 8 heures accomplissent autant de travail et sont aussi riches que celles qui dorment 6 heures. Il semble y avoir une tendance selon laquelle les personnes qui dorment le moins longtemps (5 ou 6 heures par nuit) seraient plus énergiques et sociables tandis que celles qui dorment plus longtemps (9 et 10 heures) sembleraient plus introverties, imaginatives ou peut-être un peu dépressives. Quelle surprise! Les personnes qui dorment moins sont moins dépressives!

En effet, les études en hôpital sur les patients dépressifs montrent quelque chose de bien surprenant. Quand on tient des patients dépressifs éveillés toute la nuit ou du moins pendant la seconde partie de la nuit, après 2h du matin, ils se sentent en fait moins dépressifs le jour suivant. La perte de sommeil aide en fait l'humeur dépressif. Ceci fit partie du traitement de réveil expérimenté par le docteur Neumeister et le docteur Kasper. De plus, après la thérapie de réveil, le fait de faire une sieste fait réapparaitre les symptômes dépressifs. La thérapie de réveil serait un traitement très populaire pour la dépression sauf pour une chose : les personnes dépressives qui restent debout pendant la nuit ont envie de dormir et après un sommeil profond la nuit suivante, elles rechutent (à moins d'utiliser la luminothérapie). Évidemment, bien qu'il soit vrai que les personnes dépressives dorment mal, il est faux de dire qu'un sommeil plus long permet de combattre la dépression. Il ne fait que l'aggraver.

Pour ces raisons, les personnes dépressives ne devraient pas lutter pour dormir plus. Elles peuvent en fait améliorer leur état en se levant un peu plus tôt.

Il y a un autre facteur. Passer trop de temps dans son lit – comme on peut s'y attendre – amène les gens à éprouver des difficultés à trouver le sommeil et à se réveiller pendant la nuit. Parfois, la frustration d'être allongé dans le lit est un problème supplémentaire et empire. Plus la personne essaie de dormir plus, plus elle rencontre de difficultés à s'endormir et plus elle se réveille la nuit. Il semble que le fait de passer trop de temps au lit soit une cause majeure de trouble du sommeil parmi les personnes âgées et les personnes dépressives. Par chance, il existe une solution simple.

Les personnes qui passent beaucoup de temps éveillé au lit devraient y passer moins de temps. Ce qui veut dire soit aller se coucher plus tard, soit se lever plus tôt. Le fait de se lever à une heure régulière semble importante, donc le fait d'avoir des difficultés à trouver le sommeil ne devrait pas vous inciter à dormir plus. Moins vous passez de temps au lit, plus vous vous sentirez endormi le soir suivant. Pensez-y. Si vous passez moins de temps au lit, vous aurez surement tendance à vous endormir plus facilement et à dormir plus profondément à l'avenir. De plus, moins vous passez de temps au lit, plus vous vous habituerez à vous endormir rapidement après vous être couché, et plus vous vous habituerez à dormir profondément. Certains médecins recommanderaient de ne pas passer plus de temps au lit qu'il ne le faut pour dormir. Si vous penser dormir seulement 4 heures par nuit, ne passez que 4 heures au lit jusqu'à avoir réellement dormi pendant 4 heures. Ensuite, vous pouvez essayer d'accroitre le temps passé au lit d'environ 15 minutes (avec l'exemple : 4 heures et 15 minutes). Vous pouvez accroitre progressivement le temps passé au lit toutes les semaines jusqu'à ce que vous ne soyez plus assez endormi pour pouvoir dormir pendant au moins 85% du temps passé au lit. Une fois que vous avez réussi à dormir pendant 85% du temps que vous passez dans votre lit, vous devrez maintenir ce temps qui représente la période la plus longue que vous devriez vous accorder au lit.

La plupart des spécialistes du sommeil recommandent également de ne pas aller vous coucher si vous n'en ressentez pas l'envie, et ce quelque soit le temps que vous passez au lit. De plus, si vous vous réveillez la nuit et que vous ne ressentez lus l'envie de dormir, levez-vous et ne retournez pas au lit avant de vous sentir endormi. Même après avoir été debout pendant la nuit, vous devriez vous lever à votre heure régulière de réveil car dormir longtemps tend à aggraver le problème. Le fait de sortir du lit quand vous n'êtes pas endormi vous rendra somnolent la nuit suivante et vous permettra de conserver de bonnes habitudes de sommeil.

Nous avons presque tous déjà passé toute une nuit debout et éveillés, nous savons donc que rien de terrible nous est arrivé. La plupart des patients à qui j'ai parlé ont dit qu'ils n'ont dormi que quelques heures par nuit pendant des années et craignent maintenant en quelques sorte que cette perte de sommeil ne les affecte d'une mauvaise manière. Ce n'est probablement pas le cas. N'oubliez pas que de toute façon, ceux qui dorment le moins longtemps ont tendance à vivre plus longtemps et à être moins dépressifs. Si vous ne voulez pas rester au lit et vous détendre ailleurs où vous ne serez pas endormi, vous arrêterez vite de vous soucier au sujet de votre sommeil. Si vous perdez une nuit entière de sommeil ou seulement une partie? Cela ne sera pas si mauvais, du moment que vous ne vous en souciez pas. Quand vous allez vous coucher (parce que vous en avez finalement envie), vous retrouverez la confiance en votre capacité à vous endormir, et le problème à long terme sera résolu.

Il est très courant que la dépression, ainsi que les problèmes de retard ou d'avance de phase du sommeil entraine des mauvaises habitudes sommeil qui font ensuite partie du problème. Pour cette raison, il est important de conserver de bonnes habitudes de sommeil quand vous avez recours à la luminothérapie afin de retrouver votre confiance en votre capacité de sommeil.